I FABBISOGNI FONDAMENTALI DELLO SPORTIVO
- Normocaloricità rispetto ai fabbisogni
- Normoproteicità rispetto ai consumi
- Ripristino di vitamine e minerali perduti
- Copertura antiossidante
L’organismo di un’atleta non è uguale a quello di un sedentario, poiché nell’atleta si avranno diversi valori modificati, come il metabolismo, la composizione corporea (massa grassa e massa magra), le funzionalità tiroidee e i parametri e (colesterolo totale, CPK, LDH, transaminasi)
La normocaloricità si ottiene grazie ad una alimentazione sana, varia ed equilibrata rispettando il giusto ripristino delle calorie consumate.
La normoproteicità consiste nell’apporto giornaliero delle proteine necessario all’organismo per svolgere le proprie funzioni e rimanere in salute. Secondo l’OMS la quota minima per un sedentario è di 1 gr per kg di peso, che diventano 1,2 gr o 1,5 gr per uno sportivo.
Il ripristino delle vitamine e dei minerali perduti: è importante il recupero dei sali persi durante l’attività fisica. Stiamo parlando di:
– Magnesio, utile per potenziare le prestazioni muscolari e per favorire il recupero post allenamento:
– Potassio, anch’esso da non trascurare perché regola il battito cardiaco che altrimenti diventerebbe irregolare, e quindi potrebbe generare aritmie ed extrasistoli.
– Il sodio: un minerale fondamentale per l’attivazione della cellula nervosa. Si tratta di un impulso nervoso che fa muovere il muscolo e ne permette la contrazione.
– Il ferro: anch’esso molto importante perché si occupa del trasporto dell’ossigeno nel sangue.
La copertura antiossidante deve diventare parte integrante dell’alimentazione dello sportivo (anche se non solo), perché l’attività fisica intensa provoca infiammazione e ossidazione cellulare, i cosiddetti ‘’radicali liberi’’. Quindi via libera a vitamina C, vitamina E, minerali quali selenio, zinco, rame, manganese.
Ovviamente frutta e verdura prima di tutto.
IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE
E’ dato da questi tre elementi
E’ stato dimostrato che a pari peso, il muscolo nell’atleta consuma circa il 54% in più del muscolo nel sedentario
Per capire fino in fondo l’importanza di questi tre elementi messi insieme, pensiamo ad una persona con problemi alimentari, come ad esempio una ragazza anoressica, che si allena per mantenere la forma fisica, ma la massa muscolare non le aumenta: lei trascura gli altri due elementi fondamentali.
GLI INFORTUNI
Quando ci capita un’infortunio diamo sempre la colpa al fato, alla sfortuna, mentre sono diversi i parametri da tenere in considerazione:
– Normoproteicità: poiche oltre ai muscoli anche i tendini, i legamenti, le cartilagini, sono composti da proteine, ma anche gli enzimi, i ricettori e le molecole di segnale sono fatte da aminoacidi
– Normocaloricità: anche se la quantità di proteine è sufficiente, se la quantità di calorie è insufficiente l’ipotalamo impedisce la costruzione di nuovo muscolo (attraverso la leptina) trasformando parte delle proteine in carboidrati.
– Infiammazione: questo fattore può rendere fragili ossa e articolazioni. Questo perché un tessuto infiammato produce chitochine segnale che richiamano cellule “spazzine” come i macrofagi. Visto che la densità ossea dipende dall’equilibrio tra cellule che producono osso (osteoblasti) e cellule che lo rimuovono e rimodellano (osteoclasti), la predominanza di questi ultimi rende l’osso più vuoto e fragile.
L’alimentazione può aiutare a controllare l’infiammazione attraverso ad esempio le allergie alimentari.
Metabolismo osseo: è importante mantenere efficiente il metabolismo osseo. Quindi è importante una corretta assunzione di minerali e vitamine, in particolare la vitamina D che aiuta l’assorbimento del calcio a livello intestinale (esposizione al sole e consumo di pesci grassi, burro, uova).Vit.C, ferro, magnesio.
– Motivazioni non alimentari: sono errori evitabili che hanno poco a che fare con l’alimentazione, e sono ad esempio chi corre con scarpe inadatte, chi non rispetta i tempi di recupero, oppure chi sopprime i sintomi di un possibile dolore con i farmaci.
– Difetti posturali e sovrappeso
– Recupero e dolore: sono fondamentali adeguati tempi di recupero per l’apparato muscoloscheletrico.
L’attività fisica è importantissima anche perché aiuta il sangue e rimanere fluido e quindi si riduce il rischio di trombosi:
- Si abbassa il livello di trigliceridi e di colesterolo totale nel sangue mentre aumenta l’HDL.
- Si riduce il rischio di trombosi perché il sangue è più fluido e si riduce la tendenza delle piastrine ad aggregarsi.
- Si riduce l’ipertensione a chi ce l’ha alta.
- Si riduce il grasso corporeo soprattutto quello a livello addominale che è il più pericoloso.
- Si riduce il rischio di diabete.
Si riduce lo stress, e di conseguenza tutti gli effetti negativi.
